L’anxiété vous projette dans des scénarios futurs, souvent en mode « catastrophe ». Rappelez-vous qu’elle est une réaction à un scénario imaginé par votre mental, pas un danger réel. Même si votre corps s’alarme, vous êtes en sécurité « ici et maintenant ».
Même si cela semble intense, l’anxiété ne dure jamais éternellement. Les sensations montent, atteignent un pic, puis redescendent. Elle devient souvent plus intense lorsqu’on lutte contre elle. Alors, accueillir ce que l’on ressent, sans jugement, permet déjà de relâcher une partie de la tension.
Mettez toute votre attention sur ce qui dépend de vous : Votre respiration, votre posture, vos pensées. Revenir à ces petits points d’ancrage vous rendra déjà un sentiment de stabilité et de maîtrise.
Je vous propose ici 2 outils qui pourront vous aider lorsque vous observez que vous luttez contre l’anxiété :
Un court texte à lire à voix haute :
Je reconnais ce que je ressens, sans me juger.
Même si c’est inconfortable, je m’autorise à accueillir ce moment.
Mon corps réagit, mais je suis en sécurité ici et maintenant.
Je peux respirer. Je peux ralentir.
J’ai déjà traversé des moments difficiles, et j’ai su les dépasser.
Cette vague d’anxiété n’est pas plus forte que moi.
Les sensations que je ressens sont temporaires.
Elles vont s’apaiser, comme elles l’ont toujours fait.
Je me concentre sur ce que je peux contrôler :
ma respiration, ma posture, mon attention.
J’inspire le calme.
J’expire le stress et les tensions.
Je reviens à l’instant présent.
Et même sans tout savoir de l’avenir, j’ai confiance en ma capacité à avancer.
Je suis là. Et c’est suffisant.
Un exercice de pleine conscience :
Installez-vous confortablement, assis(e) ou allongé(e).
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Fermez les yeux si c’est possible pour vous.
Commencez par observer votre respiration telle qu’elle est, sans vouloir la changer.
Remarquez simplement l’air qui entre… et qui sort… de vos narines.
Maintenant, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
Imaginez que votre ventre est un ballon et laissez-le se gonfler.
Puis expirez doucement par la bouche, comme si vous aviez une toute petite paille entre les lèvres, en comptant jusqu’à 6.
Inspirez, faites le plein d’oxygène, de lumière et d’images apaisantes. Expirez le surplus d’air et tout ce qui vous « pollue », tout ce qui vous stresse, tout ce qui vous pèse.
Ressentez vos épaules qui se relâchent un peu plus à chaque expiration, comme si vous libériez un peu de tension à chaque souffle.
Continuez ainsi quelques instants et observez les sensations dans votre corps. Relâchez tout ce que vous pouvez relâcher…
Puis dites-vous intérieurement : « J’accueille ce que je ressens. Je n’ai rien à fuir. » Sentez le contact de votre corps avec le siège ou le matelas, le contact de vos pieds sur le sol.
Rappelez-vous : « Ici et maintenant, je suis en sécurité. »
Si des pensées apparaissent, c’est normal. Observez-les comme si elles étaient des nuages, et laissez-les passer.
Revenez simplement à votre respiration, qui est toujours là, sans que vous n’y pensiez.
Puis répétez lentement :
« Ce moment est inconfortable, mais je suis capable de le traverser. »
« Ces sensations sont temporaires. Elles vont passer. »
À chaque expiration, imaginez que vous relâchez un peu plus les tensions.
À chaque inspiration, imaginez que vous invitez le calme.
Quand c’est le bon moment pour vous, vous pourrez doucement rouvrir les yeux.
Prenez une dernière respiration consciente.
Astuce : Vous pouvez lire ce texte à voix haute et vous enregistrer pour pouvoir ensuite le réécouter à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.