Trop souvent en consultation, j’entends cette demande « Je voudrais apprendre à gérer mes émotions »… Et trop souvent, cela sous-entend « Faire taire mes émotions ».
Composer avec nos émotions est un vrai travail d’orchestration intérieure. Et tout comme en musique, l’objectif n’est pas de faire taire les instruments bruyants, mais de trouver l’harmonie dans la mélodie.
« Nos émotions sont comme les cordes d’un instrument : il ne faut ni les détendre au point de les rendre muettes, ni les tendre jusqu’à la rupture. L’art de vivre consiste à accorder chaque corde pour transformer le bruit du monde en une mélodie unique. »
4 étapes clés pour devenir le chef d’orchestre de vos émotions :
1. Écouter la note de départ
- Identifier le sentiment et/ou la sensation présent(e).
- Nommer l’émotion avec précision.
- Accepter sa présence et l’accueillir sans jugement.
- Ressentir son impact dans le corps.
2. Régler le volume
- Prendre de la distance.
- Respirer lentement pour calmer le rythme.
- Éviter de surréagir à chaud.
- Laisser la vague d’intensité redescendre.
3. Ajuster l’harmonie
- Comprendre le message de l’émotion. (cf cet article : https://www.kristelanno-psycoach.be/si-nos-emotions-pouvaient-parler/)
- Questionner le besoin non satisfait caché derrière cette émotion.
- Modifier les pensées dramatiques.
- Choisir une réponse calme et constructive.
4. Pratiquer l’improvisation
- Accepter les imprévus du quotidien.
- Changer de trajectoire sans culpabilité.
- Transformer l’énergie négative en action.
- Créer une routine de retour au calme.
Routine de retour au calme :
1. Le Silence (Couper le son)
- Fermez les yeux.
- Isolez-vous du bruit ambiant et gardez votre téléphone loin de vous.
- Relâchez vos épaules et vos mâchoires.
2. Le Tempo (Ralentir le rythme)
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Bloquez pendant 4 secondes poumons pleins.
- Expirez pendant 4 secondes.
- Bloquez pendant 4 secondes poumons vides.
- Répétez ce cycle 4 fois de suite.
3. La Vibration (Ancrage corporel)
- Posez une main sur votre cœur.
- Sentez ses battements ralentir.
- Prenez conscience du contact de vos pieds sur le sol.
- Laissez la tension quitter votre corps à chaque expiration.
- Buvez un grand verre d’eau pour sceller le retour au calme.
Affirmation positive puissante, à lire et à répéter chaque matin :
« Aujourd’hui, j’accorde mes émotions avec bienveillance. Je ne cherche pas la perfection, mais l’harmonie. Chaque note que je traverse compose la mélodie unique de ma vie. »
Comment l’utiliser au quotidien ?
- Ancrez-la le matin au réveil.
- Respirez profondément en la répétant trois fois.
- Visualisez vos tensions se relâcher comme une corde que l’on ajuste.
Exercice d’écriture thérapeutique : « Votre Partition Intérieure »
Prenez une feuille de papier, un stylo, installez-vous au calme pendant 10 à 15 minutes, et suivez ces 4 étapes :
1. L’Ouverture (Libérer le bruit)
- Écrivez sans filtre et sans retenue pendant 3 minutes.
- Laissez sortir vos pensées comme elles viennent.
- Ne cherchez pas à faire de belles phrases.
- Laissez sortir le trop-plein émotionnel, sans jugement ni critique.
2. L’Accordage (Nommer les notes)
- Relisez-vous rapidement.
- Identifiez la note (l’émotion) dominante.
- Écrivez : « En ce moment, ma note est la [tristesse / colère / peur / joie] ».
- Précisez où elle résonne dans votre corps.
3. La Transposition (Écouter le message)
- Posez-vous la question : « Quel message porte cette note ? ».
- Répondez en commençant par : « Cette émotion me signale que j’ai besoin de… ».
- Notez le besoin caché derrière cette émotion.
4. Le Final (Créer l’harmonie)
- Terminez par une phrase d’acceptation.
- Rédigez une action concrète d’une seule ligne.
- Exemple : « J’accepte cette note, et aujourd’hui je m’accorde 10 minutes de repos. »